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Camminare sembra facile per la maggior parte delle persone, ma molto di quel che succede passa inosservato. Quando i ricercatori della Ohio State University hanno attaccato marcatori riflettenti ai fianchi, alle caviglie e ai piedi dei volontari e hanno usato una telecamera a infrarossi per tracciare i loro movimenti mentre camminavano su un tapis roulant, hanno scoperto che, anche su una superficie stabile, camminare è fondamentalmente una versione raffinata di un’andatura da ubriaco o un inciampo dopo una spinta inaspettata.

Si scopre che ogni passo, anche sulla superficie più liscia, è un processo di raddrizzamento di noi stessi mentre la parte superiore del nostro corpo oscilla da un lato all'altro. Di solito, non sembriamo sconcertati dal modo in cui il cervello, i sensi e i muscoli lavorano insieme per apportare micro-correzioni a metà strada. Questi studi hanno rivelato che questo è in gran parte dovuto al fatto che il cervello tiene sotto controllo la posizione del bacino e regola di conseguenza la posizione delle gambe. Secondo Manoj Srinivasan del Movement Lab della Ohio State University, che è stato coautore della ricerca, non ci dirigiamo verso dove vogliamo andare, ma "nella direzione di dove stiamo cadendo".

Poiché il sistema di controllo dell'equilibrio del corpo è composto da così tante parti interconnesse, può essere sfidato in molti modi diversi. Un terreno irregolare, un problema con il sistema vestibolare, muscoli più deboli o una maggiore velocità possono rendere più difficile rimanere in posizione verticale e possono trasformare un'oscillazione in una caduta. Gravidanza, malattie e lesioni - in particolare alle gambe - sono tra le cose che possono influenzare gli input nel sistema abbastanza da rendere più probabile una caduta. È stato anche dimostrato che l'infiammazione, che è legata all'obesità, allo stress, alle lesioni e alle infezioni, cambia l'equilibrio abbastanza da influenzare il modo in cui camminiamo, aumentando potenzialmente il rischio di cadute.

La capacità di mantenere il nostro equilibrio inizia a diminuire già a 20 o 30 anni. Entro la mezza età, c'è un aumento della probabilità di gravi cadute. Un'analisi ha rilevato che le cadute mortali per le persone negli Stati Uniti di età compresa tra i 45 e i 64 anni sono aumentate del 44 per cento tra il 1999 e il 2007.

Il primo problema, dice il dottor Skelton alla Glasgow Caledonian University, nel Regno Unito, è che i bambini non si muovono abbastanza. La nostra stabilità è costruita da tentativi ed errori mentre impariamo a camminare, perfezionando gradualmente i primi passi di un bambino in un passo e una corsa senza sforzo. Più questo sistema è sfidato nell'infanzia e nella prima età adulta, a più riserve dobbiamo attingere in età avanzata. Troppo stare seduti, tagli alla fornitura di sport scolastico e tempi di pausa più brevi significano che i giovani adulti stanno raggiungendo i loro 20 anni con una posizione più traballante di quanto dovrebbero, dice Skelton. Da lì è tutto in discesa. Questi stessi fattori significano che i muscoli di cui abbiamo bisogno per l'equilibrio sono più deboli di quanto dovrebbero essere.

Durante la mezza età, gli stili di vita sedentari diventano ancora più comuni, portando a un calo di forza che può rendere più probabili le cadute. La tendenza a stare seduti più a lungo probabilmente rappresenta parte dell'aumento delle cadute anche negli adulti più giovani. Una generale mancanza di attività fisica continua quando facciamo meno movimento, il sistema di equilibrio viene lasciato indiscusso, diventando meno efficace di giorno in giorno.

"Vedo comunemente persone a metà dei 40 anni che hanno un equilibrio peggiore di quelli di 70 o 80 anni", dice Skelton. La ricerca sulle cadute si concentrava sulle persone di età pari o superiore a 65 anni; gli studi ora riportano le cadute già nei primi 50 anni.

Le diminuzioni legate all'età nella funzione cerebrale iniziano davvero a mostrarsi intorno ai 50 anni, e il cervelletto è una delle prime regioni a deteriorarsi, in particolare nelle donne. Non sappiamo esattamente come o perché ciò accada, ma sappiamo che gli estrogeni hanno un effetto protettivo sul cervello e il calo dei livelli dell'ormone durante la menopausa potrebbe essere parte della risposta.

Fortunatamente, ci sono misure che possiamo prendere per rallentare o addirittura invertire questo declino. È stato dimostrato che l'allenamento dell'equilibrio, che può essere semplice come stare in piedi su una gamba, sedersi su una palla di equilibrio o praticare la camminata dal tallone alla punta lungo una linea sul pavimento, ha dimostrato di portare miglioramenti nei giovani, negli anziani e in quelli con problemi di equilibrio derivanti da malattie come il morbo di Parkinson.

Come per sottolineare la natura dell'equilibrio "usalo o perdilo", più lavori sul tuo equilibrio, maggiore è il miglioramento. La dose richiesta per le persone anziane è circa il doppio di quella per gli under 40. Uno studio ha rilevato che, per vedere un notevole miglioramento del loro equilibrio, le persone anziane dovevano fare da 36 a 40 sessioni di allenamento di almeno 35 minuti, mentre le persone di età inferiore ai 40 anni avevano bisogno solo da 16 a 19 sessioni di 15 minuti.

Inoltre, l'allenamento dell'equilibrio e della forza può aiutare a ridurre la paura di cadere, il che incoraggia ulteriori esercizi, creando un circolo virtuoso di miglioramento.

Ci sono altri motivi per combinare i due. Un recente studio che ha esaminato la salute a lungo termine di un gruppo di donne negli Stati Uniti ha rilevato che la forza di equilibrio e la mobilità erano i maggiori predittori di una vita lunga e sana, più che se la donna avesse perso peso.

Oltre ad allenare fisicamente il sistema di equilibrio, ci sono prove intriganti che impegnarsi in sfide cognitive potrebbe aiutare. Questo può funzionare coinvolgendo parti del cervello responsabili della funzione motoria e di altri compiti complessi che sono collegati al cervelletto e riducendo il costo del pensiero mentre si cammina.

Il cervelletto funziona sulla stessa base della regola - o lo usi o lo perdi - del resto del cervello, quindi la cosa più importante è dargli qualcosa da fare. In uno studio, le persone che hanno fatto 100 giorni di allenamento cognitivo per un periodo di sei mesi hanno avuto meno restringimento del cervelletto rispetto a quelle che non lo hanno fatto.

Se l'allenamento fisico e cognitivo è buono, fare entrambe le cose allo stesso tempo è ancora meglio. Il Tai chi, che comporta un'attenzione focalizzata e una serie di movimenti fisici fluidi, ha dimostrato non solo di migliorare l'equilibrio, ma anche di aumentare le capacità cognitive e ridurre la paura di cadere, il fattore di rischio numero uno per le cadute.

La buona notizia, dice Skelton, è che non c'è bisogno di iscriversi a nessun programma specifico relativo all'equilibrio. "Se vuoi fermare il deterioramento, non devi andare a fare un programma di esercizi strutturati", dice. "Qualsiasi attività che ti sfida a rimanere in posizione verticale". Qualunque sia la tua età e abilità, il momento di iniziare è ora.

agosto 2025