Con la pandemia di coronavirus, le interruzioni scolastiche e lavorative e una controversa stagione elettorale (negli USA) che contribuisce a provocare innumerevoli notti insonni, gli esperti del sonno hanno incoraggiato le persone ad adottare una serie di misure per superare la loro insonnia legata allo stress. Tra i loro consigli: impegnarsi in un regolare esercizio fisico, stabilire una routine serale per andare a dormire e ridurre il tempo passato a vedere sullo programmi televisivi o sul Web e sui social media.
Ma molte persone potrebbero trascurare un altro fattore importante nel alterare il sonno : la dieta. Un numero crescente di ricerche suggerisce che i cibi che mangi possono influenzare il tuo sonno e i tuoi schemi di sonno possono influenzare le tue scelte alimentari.
I ricercatori hanno scoperto che seguire una dieta ricca di zuccheri, grassi saturi e carboidrati trasformati può disturbare il sonno, mentre mangiare più verdure, fibre e cibi ricchi di grassi insaturi - come noci, olio d'oliva, pesce e avocado - sembra avere l'effetto opposto, contribuendo a promuovere un sonno profondo.
Molto di ciò che sappiamo sul sonno e sulla dieta proviene da ampi studi epidemiologici che, nel corso degli anni, hanno scoperto che le persone che soffrono di un sonno costantemente cattivo tendono ad avere diete di qualità inferiore, con meno proteine, meno frutta e verdura e un maggiore apporto di zuccheri aggiunti da alimenti come bevande zuccherate, dessert e cibi ultra elaborati. Ma per loro natura, gli studi epidemiologici possono mostrare solo correlazioni, non causa ed effetto. Non possono spiegare, ad esempio, se una dieta povera precede e porta a un sonno irregolare, o viceversa.
Per avere una migliore comprensione della relazione tra dieta e sonno, alcuni ricercatori si sono rivolti a studi randomizzati controllati in cui dicono ai partecipanti cosa mangiare e poi cercano cambiamenti nel loro sonno. Numerosi studi hanno esaminato l'impatto di una vasta gamma di singoli alimenti, dal latte caldo al succo di frutta. Ma questi studi spesso sono stati piccoli e non molto rigorosi. Alcuni di questi studi sono stati finanziati anche dall'industria alimentare, il che può influenzare i risultati. Uno studio finanziato da Zespri International , il più grande marketer mondiale di kiwi, ad esempio, ha scoperto che le persone assegnate a mangiare due kiwi un'ora prima di andare a dormire ogni notte per quattro settimane hanno avuto miglioramenti nell'inizio del sonno, nella durata e nell'efficienza. Gli autori dello studio hanno attribuito i loro risultati in parte a una "abbondanza" di antiossidanti nei kiwi. Ma soprattutto, lo studio mancava di un gruppo di controllo, quindi è possibile che eventuali benefici avrebbero potuto derivare dall'effetto placebo.
Altri studi finanziati dall'industria delle ciliegie hanno scoperto che bere succo di amarena può migliorare modestamente il sonno nelle persone con insonnia, presumibilmente promuovendo il triptofano, uno dei mattoni dell'ormone che regola il sonno, la melatonina. Il triptofano è un amminoacido presente in molti alimenti, inclusi i latticini e il tacchino, che è uno dei motivi comunemente addotti per cui tanti di noi si sentono così assonnati dopo le feste del Ringraziamento. Ma il triptofano deve attraversare la barriera emato-encefalica per avere effetti soporiferi, e in presenza di altri amminoacidi trovati nel cibo finisce per competere, in gran parte senza successo, per l'assorbimento. Gli studi dimostrano che mangiare da soli cibi ricchi di proteine come latte e tacchino riduce effettivamente la capacità del triptofano di attraversare la barriera emato-encefalica.
Un modo per aumentare l'assorbimento del triptofano è abbinare gli alimenti che lo contengono con i carboidrati. Questa combinazione stimola il rilascio di insulina, che fa sì che gli amminoacidi in competizione vengano assorbiti dai muscoli, rendendo a sua volta più facile l'attraversamento del triptofano nel cervello, ha affermato Marie-Pierre St-Onge, professore associato di medicina nutrizionale presso la Columbia University del Irving Medical Center e il direttore del Sleep Center of Excellence alla Columbia.
Il dottor St-Onge ha trascorso anni a studiare il rapporto tra dieta e sonno. Il suo lavoro suggerisce che piuttosto che enfatizzare uno o due cibi specifici con presunte proprietà di induzione del sonno, è meglio concentrarsi sulla qualità complessiva della propria dieta.
In uno studio clinico randomizzato , lei ei suoi colleghi hanno reclutato 26 adulti sani e hanno controllato ciò che mangiavano per quattro giorni, fornendo loro pasti regolari preparati dai nutrizionisti e monitorando anche il modo in cui dormivano la notte. Il quinto giorno, i soggetti potevano mangiare quello che volevanoibi come verdure, frutta e cereali integrali ha portato a una riduzione del sonno a onde lente, che è il sonno di tipo profondo e riparatore. In generale, studi clinici hanno anche scoperto che i carboidrati hanno un impatto significativo sul sonno: le persone tendono ad addormentarsi molto più velocemente di notte quando consumano una dieta ricca di carboidrati rispetto a quando consumano una dieta ricca di grassi o ricca di proteine. Ciò potrebbe avere qualcosa a che fare con i carboidrati che aiutano il triptofano ad entrare più facilmente nel cervello. Ma la qualità dei carboidrati è importante. In effetti, possono essere un'arma a doppio taglio quando si tratta di dormire.
La dott.ssa St-Onge ha scoperto nella sua ricerca che quando le persone mangiano più zucchero e carboidrati semplici - come pane bianco, bagel, pasticcini e pasta - si svegliano più frequentemente durante la notte. In altre parole, mangiare carboidrati può aiutarti ad addormentarti più velocemente, ma è meglio consumare carboidrati "complessi" che contengono fibre, che possono aiutarti a ottenere un sonno più profondo e ristoratore. "I carboidrati complessi forniscono un livello di zucchero nel sangue più stabile", ha detto il dottor St-Onge. "Quindi, se i livelli di zucchero nel sangue sono più stabili di notte, questo potrebbe essere il motivo per cui i carboidrati complessi sono associati a un sonno migliore."
Un esempio di un modello dietetico che può essere ottimale per dormire meglio è la dieta mediterranea, che enfatizza cibi come verdure, frutta, noci, semi, legumi, cereali integrali, frutti di mare, pollame, yogurt, erbe e spezie e olio d'oliva. Ampi studi osservazionali hanno scoperto che le persone che seguono questo tipo di modello alimentare hanno meno probabilità di soffrire di insonnia e sonno breve, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare la correlazione. Ma la relazione tra cattiva alimentazione e cattivo sonno è una strada a doppio senso: gli scienziati hanno scoperto che quando le persone perdono il sonno, sperimentano cambiamenti fisiologici che possono spingerle a cercare cibo spazzatura. Negli studi clinici, gli adulti sani a cui è consentito dormire solo quattro o cinque ore a notte finiscono per consumare più calorie e fare spuntini più frequentemente durante il giorno. Hanno una fame significativamente maggiore e la loro preferenza per i cibi dolci aumenta . Negli uomini, la privazione del sonno stimola un aumento dei livelli di grelina , il cosiddetto ormone della fame, mentre nelle donne, limitare il sonno porta a livelli più bassi di GLP-1, un ormone che segnala la sazietà,
"Quindi negli uomini, il sonno breve promuove un maggiore appetito e desiderio di mangiare, e nelle donne c'è un diminuito segnale che ti fa smettere di mangiare", ha detto il dottor St-Onge.
I cambiamenti si verificano anche nel cervello.
Il dottor St-Onge ha scoperto che quando uomini e donne erano limitati a quattro ore di sonno notturno per cinque notti di seguito, avevano una maggiore attivazione nei centri di ricompensa del cervello in risposta a pizza ai peperoni, ciambelle e caramelle rispetto a cibi sani come come carote, yogurt, farina d'avena e frutta. Dopo cinque notti di sonno normale, tuttavia, questo modello di risposte più forti del cervello al cibo spazzatura è scomparso. Un altro studio , condotto dai ricercatori del King's College di Londra, ha anche dimostrato come un sonno adeguato possa aumentare la tua forza di volontà per evitare cibi malsani. Ha scoperto che i dormienti abitualmente brevi che hanno seguito un programma per aiutarli a dormire più a lungo, con il risultato di ottenere circa un'ora di sonno aggiuntivo ogni notte, hanno avuto miglioramenti nella loro dieta. Il cambiamento più sorprendente è stato che hanno tagliato circa 10 grammi di zucchero aggiunto dalla loro dieta ogni giorno, l'equivalente di circa due cucchiaini e mezzo.
Il punto è che dieta e sonno sono intrecciati. Migliorare uno può aiutarti a migliorare l'altro e viceversa, creando un ciclo positivo in cui si perpetuano a vicenda, ha affermato la dottoressa Susan Redline, medico senior presso il Brigham and Women's Hospital e professore di medicina del sonno presso la Harvard Medical School che studia dieta. e disturbi del sonno .
"Il modo migliore per migliorare la salute è enfatizzare una dieta sana e un sonno sano", ha aggiunto. "Questi sono due comportamenti sanitari molto importanti che possono rafforzarsi a vicenda".
