Il sonno nell'età avanzata, dormire in modo riposante

Traduzione dell'articolo tratto dal sito http://nihseniorhealth.gov/sleepandaging/sleepingwell/01.html

 

NIH Salute dell’anziano

 

Sonno ed età avanzata. Dormire in modo riposante

 

Come farsi una “bella dormita “durante la notte.

 

Una buona dormita notturna può fare una gran differenza su come vi sentirete il giorno seguente. Vi diamo alcuni suggerimenti, per raggiungere lo scopo.

 

 

  • Seguire una regolare routine.  Andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora, anche nei giorni di riposo come il weekend. Seguire schemi regolari, aiuta a stabilire dei ritmi in accordo con quelli naturali dell’organismo cosiddetti “ritmi circadiani” delle 24 ore   causati dalla alternanza  giorno/notte , determinata  dalla luce del sole.
  • Non fate “pennichelle” lunghe durante il giorno. Potreste poi non avere sonno la sera.
  • Provate a fare un’attività fisica a ore regolari, ogni giorno. Ciò migliora qualità del sonno notturno e ne aumenta la “profondità”. Non prolungate le attività comunque oltre  tre ore prima del coricarsi.
  • Ogni pomeriggio, esponetevi all’aria aperta, alla luce naturale, per qualche tempo.
  • Attenzione a cosa si mangia: durante il tardo pomeriggio, non bere caffè, the, o altra bevanda contenente caffeina. La caffeina è un eccitante e potrebbe tenervi svegli.  Se desiderare un spuntino prima di dormire, basteranno due biscotti ed una bevanda calda.
  • Non bere alcolici, ne fumare per aiutare il vostro sonno.  Anche piccole dosi di alcool possono rendere difficile il restare addormentati. Il fumo è pericoloso per molte ragioni, incendi inclusi, in caso ci si assopisse con la sigaretta accesa. Inoltre, la nicotina è uno stimolante.
  • Che il vostro letto sia in una stanza tranquilla, con circolazione di aria, che può essere oscurata, con un interruttore della luce a portata di mano, magari con un telefono accanto. In alcuni casi, un allarme  “antincendio” può essere una misura prudenziale (in case  con molto legno,  mobili,  libri, stufe a gas o legna, caminetto).
  • Abitudini  “prima dormire”;  fare le stesse cose ogni sera per segnalare al vostro corpo che si avvicina l’ora del sonno, e rallentare l’attività. Alcuni guardano le notizie TV, altri leggono  o fanno un bagno caldo.
  • La camera da letto che sia solo un luogo per dormire. Spegnete la luce. Se dopo un quarto d’ora non vi siete ancora addormentati o non siete assonnati, alzatevi e fate qualcosa di tranquillo. Ritornate a letto, quando vi viene sonno.
  • Non diventate ansiosi per la mancanza di sonno. Provate a fare dei giochi mentali, immaginare le pecore che passano per un cancello a una a una o fate parole crociate.
  • Se infine vi sentite al termine della giornata, cosi stanchi che avete l’impressione di non potere “funzionare bene” e la sensazione dura per 2 o 3 settimane, consultate il vostro medico o cercate la consulenza di un medico specializzato per i disturbi del sonno.